Las 5 formas más efectivas para detener un ataque de pánico

Detener un ataque de pánico

El ataque de pánico se encuentra dentro los trastornos de ansiedad más comunes, donde una de sus características es que sucede de forma repentina y muy intensa, además, la persona experimenta pensamientos irracionales como perder el control, quedarse sin aire o morir súbitamente por algún acontecimiento sin ningún riesgo aparente. 

Ahora bien, es importante aprender a reconocer los síntomas del ataque de pánico y como puedes detenerlo, por lo que en este artículo te brindaré algunas técnicas para detener el ataque de pánico. 

Foto: simran sood unsplash.

5 formas más efectivas para detener un ataque de pánico 

1. Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson 

Esta técnica es utilizada para contrarrestar los síntomas de diferentes trastornos, como los trastornos de ansiedad, trastornos de sueño y estrés postraumático. 

Esta técnica requiere ser guiada por un profesional cualificado, donde la persona debe encontrarse en un ambiente calmado, para facilitar la concentración y lograr el estado de relajación deseado. 

En este sentido, para obtener resultados favorables a corto y mediano plazo, es importante que practiques habitualmente el ejercicio en cualquier momento del día en el que lo necesites, una vez que ya tienes experiencia y tu cuerpo esté habituado a este método, será más fácil y accesible para ti. 

Por otro lado, la técnica de relajación progresiva de Jacobson en una sesión guiada contra la ansiedad demuestra tener resultados óptimos, ya que se utiliza en psicología como una herramienta de terapia conductual. 

Obtén la sesión guiada aquí: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson: Video de sesión guiada

2. Mindfulness y la atención plena

Consiste en tomar conciencia sobre nuestras sensaciones internas y externas, esta técnica nos ayuda a vivir el presente y a disfrutar los pequeños detalles, a su vez, es un estilo de vida que nos da diversos beneficios a nuestra salud física y mental. 

Además, el mindfulness y la atención plena es una herramienta contra la ansiedad, ya que se basa en prestar especial atención a objetos o sensaciones, y te enseña disfrutar del momento presente, algo que ayuda a desmontar los pensamientos constantes e intrusivos sobre el futuro o lo que te espera, recuerda que la ansiedad es pensar y preocuparse excesivamente por algo que no sabemos si sucederá.

Ahora bien, para realizar este ejercicio primero debes encontrar un lugar placentero y cómodo para ti, asegúrate de que no exista distracción alguna. Siéntate derecho y en una posición cómoda. 

Ahora, centra tu atención en algún objeto o en tus propias sensaciones, si puedes admirar y ver detalladamente algún elemento de la naturaleza como una planta, es mucho mejor, pero también funciona con algún objeto que tengas cerca de ti; observa de manera detallada cada elemento e incluso el movimiento de este objeto, intenta no pensar o centrar tu atención en otra cosa que no sea el presente. Si quieres saber más sobre que consiste el método mindfulness y la atención plena, te recomiendo el siguiente artículo... 

Artículo relacionado: Mindfulness: Cómo ayuda a reducir la ansiedad

3. Técnica de imaginación

Imagínate en el lugar y el momento más relajante que se te ocurra.

Crea con tu imaginación el lugar y momento perfecto para ti, cuidando cada detalle y utilizando la atención plena en cada imagen e incluso sensación que te hace sentir, desde los sonidos hasta las fragancias y aromas que te recuerdan a ese momento. Imagina que estás allí. 

Para darte un ejemplo, podrías imaginarte estar a la orilla de la playa, comiendo el postre o fruta que más te gusta y sintiendo su delicioso sabor, además, escuchas el sonido de las olas y como intentan llegar a ti arrastrándose en la arena, además de esto, escuchas el viento que mueve las palmeras que se encuentran detrás de ti y que te brindan frescura y una relajación espectacular. 

Este es un ejemplo de uno de los ambientes que puedes utilizar ya que resulta muy funcional a la hora de enfrentar y detener un ataque de pánico con la técnica de imaginación o incluso ante cualquier otro tipo de ansiedad, la principal importancia de este método es exponer nuestro sistema sensorial utilizando todos nuestros sentidos. 

4. Meditación

Una de las maneras en la que puedes meditar consiste en trabajar la respiración para detener un ataque de pánico, siéntate en un lugar cómodo y escucha tu respiración, repite frases positivas dirigidas hacia ti y que te hagan sentir un estado de paz. La Respiración debe ser profunda en donde inhalas desde la nariz suavemente y llenando por completo tus pulmones. 

Ahora bien, inhala por la nariz profundamente relajando el abdomen durante 5 segundos, ahora exhalas por la boca suavemente durante 5 segundos más; repite nuevamente 3 veces. 

De nuevo se realiza el mismo ejercicio aumentando un poco su intensidad; vas a inhalar suave y profundamente por la nariz durante 5 segundos, y ahora vas a detener la respiración durante 5 segundos, luego, exhala por la boca durante 5 segundos más. Repite este ejercicio las veces que sea necesario, hasta que sea más fácil de realizar. 

5. Reconocimiento

Reconoce los síntomas del trastorno de pánico desde el primer momento que comience, esto te ayudará a ganar tiempo y poder realizar el ejercicio que más se adecue a ti, recuerda que es pasajero Y que dura aproximadamente 10 minutos, no olvides que el ataque de pánico no te que causara la muerte, Al reconocer esto a tiempo te ayudará a centrarte en la solución y no en la crisis y síntomas que te genera.  

Artículo: Síntomas del trastorno de pánico

Una vez que hayas Identificado los síntomas, puedes comenzar con la técnica de atención plena mencionada anteriormente o puedes aplicar cualquiera de las técnicas con la que te sientas a gusto, lo importante es que consigas tomar el control de tu situación Y disminuir los síntomas.  

En conclusión, es importante mantenerse constante a la hora de practicar estos ejercicios, el entrenamiento te ayudará a que puedas hacerle frente ante un ataque de pánico o ansiedad de manera satisfactoria, además, practicarlo constantemente disminuirá notablemente la sintomatología e incrementará tu calidad de vida.