Cómo no dormir bien te puede afectar en tu salud mental

 La importancia que tienen los ciclos del sueño en nuestra salud mental

    Los ritmos biológicos son variaciones que influyen en la funcionalidad orgánica de los seres vivos como es en el caso de los animales, plantas y en los seres humanos. Estas variaciones cíclicas que se presentan en las funciones fisiológicas son como un reloj interno que comanda y sincroniza el tiempo biológico, éste puede verse afectado por agentes externos y ambientales.

                                                                                              Foto de Isabella Fischer en Unsplash

     Cabe destacar que Cardinali (2005) menciona que desde 1930 surge una sociedad científica orientada a realizar estudios sobre los ritmos biológicos, siendo en 1960 que nace oficialmente la cronobiología ofreciendo una nueva perspectiva sobre la naturaleza circadiana de las funciones fisiológicas (p.1120).

     En este mismo orden, debemos tener en cuenta que los ritmos biológicos cumplen su funcionamiento con el fin de anteceder la aparición de las estimulaciones exógenas que puedan alterar el ciclo creando así un equilibrio homeostático.

    Asimismo, Cardinali (2005) afirma que “los ritmos biológicos se caracterizan por una variable rítmica categorizada por períodos que representan la duración del tiempo completo, el mesor que representa el valor medio de la variable estudiada, la amplitud que representa la diferencia entre el mesor y el valor máximo alcanzado en el período y finalmente menciona la fase como la representación del valor instantáneo de la variable biológica en un momento determinado” (p.1121).

Los Ritmos Circadianos

    Tanto los animales como las plantas se rigen por los ritmos circadianos, esto se debe a los cambios diarios de la luz del día y la oscuridad en la noche por los cuales estos ritmos crean un equilibrio, es importante mencionar que existen un grupo de animales que mayormente se mantienen activos en la noche y otros en el día, esto influye en la caza y búsqueda de comida y en la hibernación; en el caso de las plantas la luz solar tiene el fin de iniciar el proceso de fotosíntesis, en algunos casos, existen especies de plantas que sobreviven con menos luz o sin una exposición prolongada a la interacción solar, en este sentido los ritmos biológicos van a determinar la percepción de los cambios ambientales de las plantas así como también las etapas de floración y el crecimiento.

    Por consiguiente, Bear, Connors y Paradiso (2016) afirman que en estudios recientes en humanos se descubre que la temperatura corporal y otras medidas fisiológicas pueden continuar cambiando sin problemas durante el ciclo de 24 horas aún cuando las personas tengan una sincronización de 20 o 28 horas con iluminación artificial, concluyendo que los ritmos de temperatura y el sueño- vigilia que dentro de su normalidad están sincronizados en períodos de 24 horas, se pueden desincronizar (p.676). Dicha desincronización puede alterar e influir en la calidad del sueño y en el buen despertar.

    Cabe destacar, que dentro de sus funciones está la autorregulación de nuestro horario para dormir cuando es de noche y estar activo de día lo cual sucede por la información luminosa a través de la retina creando estimulación para mantenernos despiertos y en alerta durante el día, de noche este proceso interactúa con la liberación de la hormona melatonina que nos ayuda a dormir. Esta sincronización permite que nuestro cuerpo pueda descansar, obtener un sueño de calidad y que nuestro día sea más productivo.

Núcleo Supraquiasmático

    Este núcleo es el reloj biológico ubicado en el hipotálamo y es el responsable de producir los ritmos circadianos en los mamíferos. Bear, Connors y Paradiso (2016) refieren que el núcleo supraquiasmático (NSQ) tiene un volumen de menos de 0,33mm y sus neuronas se encuentran entre las más pequeñas del cerebro, además, mencionan que con una estimulación eléctrica se pueden modificar los ritmos circadianos.

El Núcleo Supraquiasmático Humano

            Nota: Adaptado de Neurociencia Explorando el Cerebro. (p.676), por Bear, Connors, y Paradiso, (2016). Universidad Brown.

    Bear, Connors, y Paradiso, (2016) en la imagen de la figura 3 se pueden visualizar los núcleos supraquiasmáticos humanos. Dos núcleos supraquiasmáticos se encuentran dentro del hipotálamo, justo por encima del quiasma óptico y al lado del tercer ventrículo. La vista sagital es seguida por una vista frontal, seccionada en la línea discontinua (p.676).

     Además del reloj circadiano existen otros mecanismos que influyen en el sueño, se conoce que el ciclo circadiano se sincroniza en interacción con la luz y la oscuridad, sin embargo, para reestablecer el reloj circadiano también actúa un mecanismo fotosensible.

    Por consiguiente, los autores Bear, Connors y Paradiso (2016) mencionan que “el núcleo supraquiasmático logra reestablecer los ciclos circadianos por medio de los axones de las células ganglionares ubicadas en la retina y hacen sinapsis directamente en las dendritas de las neuronas del núcleo supraquiasmático”(p.678). Este mecanismo funciona con la finalidad de que la entrada de luz a través de la retina pueda sincronizar los ciclos del sueño y vigilia.

Estructuras Anatómicas Involucradas en el sueño

Hipotálamo   

    En el hipotálamo se encuentran diferentes núcleos que interaccionan y regulan funciones endocrinas y autónomas que intervienen en los procesos de los ciclos biológicos, entre ellos en los ciclos circadianos.

Nota: Adaptado de Felten, Shetty (2015) Netter Atlas de Neurociencia Segunda Edición. Editorial Elsevier Masson.

    En este mismo orden, los autores Felten, Shetty (2015) mencionan que “las estructuras hipotalámicas y del tronco del encéfalo participan en la regulación del ciclo vigilia- sueño. Las lesiones ablativas del área preóptica provocan insomnio. Algunas neuronas preópticas parecen activarse al máximo durante el sueño y pueden inhibir a las neuronas del hipotálamo posterior (como las neuronas tuberomamilares) que contribuyen al estado de vigilia” (p.391).

    Por otro lado, el hipotálamo tiene una importante función en la termorregulación siendo de gran importancia para los ciclos de sueño.

    Áreas del encéfalo implicados en los ciclos del sueño

    Es importante señalar que Pinel (2007) refiere que “existen dos áreas en el encéfalo implicadas en la regulación del sueño que fueron descubiertas por el neurólogo vienés Constantin Von Economo” (p.398).

    Este descubrimiento confirma que el hipotálamo posterior y el anterior tienen una participación en el sueño y vigilia.

Región Anterior y Posterior del hipotálamo

Nota: Adaptado de Pinel, J. (2007). Biopsicología. Universidad de British. Estados Unidos de Norte América.

Glándula Pineal

    En este mismo orden Pinel (2007) menciona que esta glándula se ubica en el encéfalo y en la posición ventral de la parte posterior del cuerpo calloso y su función en cuanto a los ritmos circadianos es la regulación mediante la liberación de melatonina (p.404). 

Nota: Adaptado de Pinel, J. (2007). Biopsicología. Universidad de British. Estados Unidos de Norte América.

Tronco encefálico

    Asimismo, según Pinel (2007) refiere que el tronco encefálico está compuesto por las divisiones del encéfalo y es donde se sitúan los hemisferios (p.69).

Nota: Adaptado de Pinel, J. (2007). Biopsicología. Universidad de British. Estados Unidos de Norte América.

    El tronco encefálico tiene interacción con el hipotálamo y está relacionado a los cambios de sueño y vigilia, además, las células del sueño producen el ácido gamma- aminobutírico (GABA) que reduce la vigilia.

Tálamo

    Por su parte el autor Snell (2007) expone que el tálamo forma gran parte del diencéfalo siendo una masa de forma ovoide de sustancia gris y que, además, hay 2 tálamos y cada uno se ubica en cada lado del tercer ventrículo (p.402).

    También, Snell (2007) menciona que el tálamo funciona como un relevo importante que integra la información que pasa a todas las áreas de la corteza cerebral, los ganglios basales, el hipotálamo y el tronco del encéfalo (p.402).

    Por otro lado, Velayos, Moleres, Irujo, Yllanes y Paternain (2007) mencionan que las estructuras como los núcleos talámicos, que son los que reciben estimulación sensorial, quedan activos durante la etapa del sueño REM, lo que contribuye a la aparición de diversas modalidades psicológicas que aparecen en los sueños (p.11).

Estructuras límbicas

    Asimismo, Velayos, Moleres, Irujo, Yllanes y Paternain (2007) mencionan que “la amígdala y la corteza cingular están activas en el sueño REM, lo que explica los fenómenos emotivos” (p.11). 

    De igual forma, Pinel (2007) refiere que la amígdala es la responsable de la memoria emocional de las experiencias (p.310). 

Estructura del encéfalo que intervienen en la memoria

Nota: Adaptado de Pinel, J. (2007). Biopsicología. Universidad de British. Estados Unidos de Norte América.

Alteraciones del Reloj Circadiano

Para conciliar un sueño reparador debemos tomar en consideración diferentes factores que influyen en este como el estrés y diferentes factores ambientales. Los malos hábitos del sueño pueden desencadenar o agravar una serie de problemas a nivel físico y psicológico como alteraciones en el sistema endocrino, diabetes, problemas cardiovasculares y mentales como ansiedad, estrés agudo, depresión, entre otros.

Según Snell (2015), menciona que “se ha observado la aparición de períodos breves y frecuentes de sueño durante las horas de vigilia o de insomnio en pacientes con lesiones hipotalámicas” (p.424).

Por otro lado, el autor Pinel (2007) refiere que el desfase horario tiene lugar cuando los sincronizadores que controlan la fase de distintos ritmos circadianos se adelantan durante vuelos hacia el este (avances de fase), o se retrasan durante vuelos hacia el oeste (retrasos de fases) (p.391).

En diversas ocasiones podríamos desestabilizar nuestro reloj biológico circadiano bien sea por la exposición constante a diversos estímulos digitales como el teléfono, la computadora o el televisor, los cuales además de brindar estimulación al cerebro en horas nocturnas, pueden enviar señales de luz por medio de la retina, reprogramando así la sincronización e indicando que aún es de día. Esto puede generar problemas en los siguientes días para despertar y dormir a la hora recomendada. 

Ahora bien, en cuanto a la alimentación se debe tomar en cuenta el proceso del sistema digestivo, el cual está conectado a un proceso fisiológico de activación y puede generar insomnio o una mala digestión si se realiza en altas horas de la noche, este hábito puede generar problemas de salud graves a mediano y largo plazo.

Sin lugar a dudas, el metabolismo juega un rol importante en la alteración del reloj circadiano y en consecuencia se le puede atribuir el desarrollo de enfermedades como la diabetes y desórdenes alimenticios.

El Jet Lag

Es la consecuencia por la desincronización brusca de los cambios de horario en el cuerpo, esto es común en las personas que viajan constantemente o trabajan turnos rotativos, en estos casos los cambios de horarios son constantes y la persona puede experimentar los efectos perjudiciales en consecuencia al desequilibrio de su reloj circadiano por lo que esto puede aumentar los niveles de cortisol y generar estrés y ansiedad.

Trastornos del Sueño y la Vigilia

    Según el DSM-5 TR (2022) explica que los trastornos concurrentes y diagnóstico diferencial de los trastornos del sueño suelen ir acompañados de depresión, ansiedad y cambios cognitivos que deben abordarse con planificación y el manejo del tratamiento (p.408).

    Además, las alteraciones persistentes del sueño son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades mentales y otras afecciones médicas. Dentro de las afecciones médicas que influyen en los trastornos del sueño son afecciones cardíacas y pulmonares, trastornos neurodegenerativos y trastornos del sistema musculoesqueléticos.

El sueño humano

    En el DSM-5 TR podemos ver que el sueño puede variar a lo largo de nuestras vidas y que éste se deteriora a medida que envejecemos.

    Por otro lado, podemos visualizar la relación del insomnio y la conducta o pensamientos suicidas, el DSM-5TR (2022) señala que un estudio a estudiantes universitarios, el 31,3% de las personas con problemas para dormir tenían pensamientos suicidas y, por el contrario, casi todas las personas (82,7%) con pensamientos suicidas tenían problemas para dormir. La academia estadounidense de medicina del sueño concluye que en adolescentes, menos de 8 horas de sueño se asocia con un mayor riesgo de autolesión, pensamientos y comportamientos suicidas.

    La psicoeducación resulta importante para entender que es lo que sucede en tú organismo que puede estar causando o puede estar relacionado al deterioro de tu salud mental, por esto es importante acudir al apoyo psicoterapéutico de un psicólogo clínico quién pueda orientarte y ayudarte a recuperar tu salud mental y bienestar psicológico.

Psic. Gabriela Rivas- Psicología Clínica.

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Referencias bibliográficas:

Cardinali, D. P., Brusco, L. I., & Cutrera, R. A. (2005). Ritmos biológicos. Fisiología Humana. Tresguerres.

Purves, Augustine, Fitzpatrick, Hall, LaMantia, McNamara, Williams (2004). Neurociencia tercera edición. Editorial Médica Panamericana. Madrid.

Bear, M. Connors, B y Paradiso, M. (2016). Neurociencia Explorando el Cerebro. Universidad

Brown. Estados Unidos de Norte América.

Golombek, (2007) La máquina del tiempo. Universidad Nacional de Quilmes. Argentina.

Charles Torres, R. (1997). La pausa regenerativa ultradiana como herramienta para el desarrollo de recursos humanos. Universidad Autónoma de Nuevo León. México.

Pinel, J. (2007). Biopsicología. Universidad de British. Estados Unidos de Norte América.

Snell, R. (2007). Neuroanatomía Clínica. Editorial Médica Panamericana.

Felten, Shetty (2015) Netter Atlas de Neurociencia Segunda Edición. Editorial Elsevier Masson.

Velayos, J. L., Moleres, F. J., Irujo, A. M., Yllanes, D., & Paternain, B. (2007). Bases anatómicas del sueño. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, pp. 7-17).

Mendoza, Jorge 2009. Neurobiología del sistema circadiano: su encuentro con el metabolismo. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=134214337008

Asociación Americana de Psiquiatría: Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Edición, Revisión de Texto. Washington, DC, Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 2022.